Ponte en forma con mancuernas.
Ponte de pie con los pies abiertos al ancho de las caderas mientras sostienes un par de mancuernas a los costados de los muslos.
a) Mantén el torso recto durante todo el movimiento da un paso al frente con la pierna izquierda y de manera lenta baja el cuerpo hasta que la rodilla frontal forme un ángulo de 90° y la derecha casi toque el piso.
b) Regresa ala posición de salida y repite el movimiento con la rodilla derecha.
Continua alternando piernas haz cuatro series de doce repeticiones.
Flexión con sentadilla.
Cómo se hace. Sostén un par de mancuernas ligeras y párate con los pies separados al mismo ancho de los hombros y las puntas.
Hacia afuera empuja las caderas hacia atrás y haz una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelo0s al piso, apoya los codos en los muslos haz flexión y baja las pesas por 30 o 60 segundos.
Haz con un brazo a la vez para agregarle un elemento de inestabilidad y aumentar el trabajo para tu zona lumbar.
Cómo funciona el estar sentado en un escritorio la mayor parte del día afecta tu cadera lo que puede tensionar los muslos y espalda baja, este movimiento obliga a tus músculos y espalda baja.
Este movimiento obliga a tus músculos y espalda baja.
Este movimiento obliga a tus músculos a que se abran del mismo modo que sucede con tu cadera el presionar tus brazos contra los muslos mantiene movimientos en los codos, previniendo la ayuda de otros músculos.
Peso muerto con mancuernas:
Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas con los brazos estirados al frente a los muslos.
Los pies deben estar abiertos al mimo ancho de los hombros.
a) Dobla las rodillas echa las caderas hacia atrás y baja las mancuernas al frente tanto como puedas.
b) haz una pausa y regresa a la postura de arranque si no te sientes cómodo separa los pies al doble del ancho de los hombros y bájalos entre tus piernas.
Haz cuatro series de doce repeticiones.
Sentadilla con copa.
Ponte de pie con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros, toma el extremo de una mancuerna con ambas manos como si fuera una copa y colócala frente al pecho con los hombros apuntando hacia abajo. Esta es la posición de salida.
a) Mientras mantienes la espalda naturalmente arqueada empuja cadera hasta que la parte superior de los muslos quedo paralela al piso.
b) Haz una pausa y después impúlsate de regreso a la posición de salida.
tus codos deben rozar la parte interior de la rodilla en la parte baja del movimiento.
Remo al pecho con polea.
Toma ambos extremos del agarre de la polea de manera que tus brazos queden un o frente al otro. Esta es la posición de salida camina hacia atrás hasta que tus brazos queden rectos y sientas que se tensiona el cable. Jala la polea hacia tu pecho mientras aprietas los omóplatos. Haz una pausa y regresa a la posición de salida .Haz tres series de diez repeticiones.
Extensiones para dorsales.
Ponte de pie con los pies a lo ancho de los hombros. Sujeta la manija de la polea con agarre de pronación las manos deben quedar ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.
Sin doblar los codos, jala la polea hasta que toque tus muslos.
Regresa a la posición de salida.
Haz tres series de ocho repeticiones.
EXTENCIÓN DE ESPALDA.
Colócate de frente en el aparato para exenciones con la espalda arqueada naturalmente baja la parte superior de tu cuerpo lo más que puedas.
Esta es la posición de salida aprieta los glúteos y levanta tu torso hasta que tu cuerpo quede erguido. Haz una pausa y baja lentamente el torso a la ´posición de salida. Haz cuatro series de 8 repeticiones.
Con un agarre pronación coloca una barra en la parte alta de tu espalda.
Esa es la posición de salida, mientras mantienes las rodillas ligeramente dobladas y tu espalda naturalmente arqueada dobla la cadera hasta que tu torso esté casi paralelo al piso.
Haz una pausa y regresa a la posición de salida debes hacer cuatro series de seis repeticiones.
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